الغذاء جزء أساسي من نجاح أي برنامج رياضي. قد تتمرّن لساعات في النادي أو المنزل، لكن من دون تغذية صحيحة قبل وبعد التمرين، قد لا تحصل على النتائج التي تطمح لها. في هذا المقال سنبسط لك ما الذي يجب أن تأكله قبل التمرين وبعده لتحقق أفضل أداء وتسرّع الاستشفاء العضلي.
أولاً: التغذية قبل التمرين
الوجبة التي تتناولها قبل التمرين هي الوقود الذي يمد جسمك بالطاقة. الهدف هنا أن تكون الوجبة:
- سهلة الهضم.
- غنية بالكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة.
- تحتوي كمية معتدلة من البروتين لدعم العضلات.
أمثلة على وجبات قبل التمرين:
- شوفان بالحليب مع موزة.
- شريحة خبز أسمر مع زبدة الفول السوداني.
- دجاج مشوي مع أرز بكمية معتدلة (قبل التمرين بساعتين).
أفضل وقت للوجبة: من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين.
أما لو كنت مستعجلاً، تناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة مثل: موزة، أو تمرتين مع قليل من المكسرات.
ثانياً: التغذية بعد التمرين
بعد الانتهاء من التمرين، يكون جسمك بحاجة لتعويض الطاقة وترميم العضلات. هنا يجب التركيز على:
- البروتين: لإعادة بناء الألياف العضلية.
- الكربوهيدرات: لإعادة ملء مخازن الطاقة (الجلايكوجين).
- السوائل: لتعويض ما فقدته من سوائل أثناء التعرق.
أمثلة على وجبات بعد التمرين:
- بروتين شيك مع ثمرة موز.
- تونة أو دجاج مع خبز أسمر وخضار.
- زبادي يوناني مع عسل وفواكه.
أفضل وقت للوجبة: خلال 30 – 60 دقيقة بعد التمرين لنتائج أفضل.
نصائح إضافية:
- اشرب ماء كافياً قبل وأثناء وبعد التمرين.
- تجنّب الأطعمة الثقيلة أو الدهنية قبل التمرين مباشرة لأنها تبطئ الهضم.
- لا تهمل الوجبات الرئيسية في يومك، فالتغذية المتوازنة طوال اليوم أهم من وجبة واحدة.
الخلاصة
التغذية قبل وبعد التمرين ليست معقدة كما يعتقد الكثيرون. ركّز على الكربوهيدرات + البروتين قبل التمرين، وعلى البروتين + الكربوهيدرات بعده، ولا تنسَ الترطيب. بهذه البساطة تضمن طاقة أفضل أثناء التمرين واستشفاء أسرع بعده.
